Pulsrelaterad träning

Syreupptagningsförmåga – ett mått på hur pass bra kroppen är på att ta upp och använda syre. Bra syreupptagningsförmåga är det samma som bra kondition.

Effekterna av konditionsträning är båda centrala och lokala. Till de centrala effekterna hör att hjärtat blir starkare och att blodvolymen ökar. De lokala effekterna innebär att förutsättningarna att ta tillvara på syret ute kring muskelcellen förbättras, t ex ökar antalet kapillärer, mitokondrier och förbränningsenzymer.

Med konditionsträning ökar syreupptagningsförmågan. Kroppen blir bättre på att förse musklerna med syre, hjärta blir starkare och musklerna orkar jobba under längre tid.

Vi definierar konditionsträning som de aktiviteter vi gör när vi befinner och på över 50% av den maximala syreupptagningsförmågan. Det motsvarar ca 65% av maxpulsen. Alltså – när du tränar och kommer över 65% av den maxpuls, då tränar du kondition.

Maxpuls – maximalt antal slag hjärtat kan slå per minut. Hur hög din maxpuls är beror på ärftliga faktorer såsom ålder. Maxpulsen påverkas vanligtvis inte av träning. Vissa studier har dock visat att den sjunker något långsamma hos vältränade.

Bästa sättet att ta reda på din maxpuls är att göra ett maxpulstest. Detta behöver göras med en erfaren testledare för att du ska få tillförlitligt resultat. Testet går till så att man efter uppvärmning stegrar intensiteten successivt under 4-5 min och ”pressar” upp pulsen till maximal nivå. Detta kan göras t ex på löpband eller på spinningcykel eller testcykel. När man tränar med ett pulssystem, som vi gör på Spin puls, kommer man att få god vägledning ungefär vad man har sin maxpuls, utan att göra ett maxpulstest.

Ett annat alternativ är att beräkna maxpulsen med formeln 220 minus åldern. En tjugoåring har en enligt detta 200 i maxpuls. För ungefär hälften av oss stämmer denna formel ganska bra och vi kan använda oss av detta när vi loggar in i datorn inför ett Spin puls-pass. Under passet stämmer man sedan av upplevda ansträngningen med vilken färgzon man ligger i. T ex att vi upplever det ”mycket ansträngande” att befinna sig i gul zon. Överensstämmer inte detta så provar man att kalibrera om maxpulsen.  Om visaren ligger för högt – öka maxpulsen med 5 slag och prova att träna med denna mazpuls. Om visaren ligger för lågt – minska maxpulsen med 5 slag och prova träna med detta.

Eventuellt behöver du korrigera ett par gånger innan upplevelsen överensstämmer med vilken färgzon som du ligger i. Erfarenheten från Spin puls är att deltagarna efter ett par träningspass hittat sin maxpuls och att detta sedan funkar bra.

Vilopuls – den puls du har vila i. Den mäter ”mest korrekt” på morgonen innan du stigit upp. Och helst en dag du vaknar av dig själv, utan väckarklocka. Vilopulsen blir lägre vid förbättrad kondition. Detta beror på att hjärtat blivit starkare och kan pumpa ut mer blod vid varje kontraktion. Därmed behövs inte lika många kontraktioner (=pulsslag) för att tillgodose kroppens behov av syre.

Arbetspuls = träningspuls – den puls du har när du tränar vid en viss aktivitet och ansträngning. T ex den puls du har när du joggar i ett tempo på 5min/km är din träningspuls för den aktiviteten.

Ju mer du får anstränga dig, ju mer musklerna jobbar desto högre blir pulsen. Hjärtat jobbar hårdare för att pumpa ut syre till musklerna. Pulsökningen kommer oftast inte direkt när du ökar ansträngningen utan det är först efter cirka 10 sekunder som du ser ”svaret” i kroppen. Ökar du tempot från 5 min/km till 4 min/km kommer pulsen inte att öka med detsamma men efter en liten sund kommer den höjas för att hjärtat jobbar hårdare.

Efter avslutat pass tar det en stund innan din puls går ned till den nivå vi hade innan träningspasset. Detta beror troligtvis på att kroppen jobbar med att transportera bort slaggprodukter och att bygga upp nya energiförråd i musklerna. Detta kallas syreskuld, musklerna har en ”skuld” som får betalas tillbaka efter avslutad träning. För att göra detta behöver hjärtat jobba lite extra.

Vid aerob träning arbetar musklerna med tillräcklig tillgång på syre. Fett och kolhydrater används som energikällor. Kroppen har bra tillgång på fettdepåer, det räcker till flera veckors träning. Kolhydratdepåerna är mer begränsade, de räcker bara till en dryg timmes träning på medelintensitet. Energiprocessen där både kolhydrater och fett används benämns förbränning. Förbränning sker i vila och vid lågintensiv träning.

Vid anaerob träning arbetar musklerna utan tillräcklig tillgång på syre. Endast kolhydrater används som energikälla, denna energiprocess kallas spjälkning. Mjölksyra bildas som restprodukt. Spjälkning sker vid i gångstart av träning, tempoökningar och vid högintensiv träning. Denna energiprocess är mer krävande för kroppen, vi kan inte träna lika länge med spjälkning eftersom kolhydratdepåerna kommer ta slut (man går ”in i väggen”) och mjölksyran blir ett hinder för prestationen.

Vi delar upp vår konditionsträning i två zoner – lågintensiv och högintensiv. Den lågintensiva träningen ligger på 65-80% av maxpuls. Här får vi en effektiv konditionsträning, kroppens syretransportsystem får jobba på ordentligt. Kroppen använder sig i huvudsak av förbränning.

Vid högintensiv träning ligger vi på 80% av maxpuls och uppåt. Här krävs mycket av kroppen system. Hjärta får jobba ordentligt och vi skattar från ”ansträngande” till ”mycket  ansträngande”. Energin utvinns mestadels genom spjälkning. Högintensivträning är effektivt men innebär stor utmaning för kroppen. Man behöver vara mycket vältränad för att träna högintensivt under längre tidssekvenser. För en medeltränad person är det lagom att vara upp på högintensiv träning ”då och då” under ett pass.

Med Activios pulssystem har man delat in träningen i ytterligare några zoner:

  • Vit zon upp till 60% av maxpuls. Här ligger vi i första delen av uppvärmningen.
  • Blå zon mellan 60- 70% av maxpuls. Här har vi gränsen för konditionsträning. Vi är på lågintensiv nivå. Från blå zon och uppåt så är vi inne på konditionsträning. Blå zon använder vi i uppvärmningens sista del, i åerhämtningen och i nedvarvningen.
  • Grön zon mellan 70-80% av maxpuls. Här har vi en träningszon som passar många av våra medelmotionärer. Vi ligger i övre spannet av lågintensiv konditionsträning. Kroppen får bra träning, vi använder oss av både kolhydrater och fett som energikällor och orkar jobba här under lång tid.
  • Gul zon mellan 80-90% av maxpuls. I gul zon börjar vi komma över på högintensiv tärning. Från mitten av gul zon och uppåt så blir träningen mer krävande, spjälkningen blir energiprocessen som gäller – kolhydrater blir enda energikällan. Vi orkar inte jobba så länge och ny mjölksyra kommer bildas. Här är det alltså tuffare träning och vi kan vara här uppe under en mindre del av ett medelpass.
  • Röd zon mellan 90-100% av maxpuls. Här är det en riktigt utmaning att ligga, vi närmar oss maxpuls… Här kan vi vara uppe och ”nosa lite” under kortare sekvenser för de motionärer som är på hugget.

 

  • Öppettider

  • MånTisOnsTorsFreLörSön
    Öppnar06.3006.3006.3006.3006.3008.3009.00
    Stänger22.0022.0022.0022.0019.3018.0020.00
      facebook