spin_lina

Norska intervaller

Tufft och bevisat effektivt. Det hela är egentligen mycket enkelt, intervallerna är 4 minuter långa och 4 till antalet. Det är rejäl körning i fyra minuter sen vila i tre-fyra minuter mellan varje intervall, därav namnet 4×4.

2007 publicerades en studie av Trondheims-forskarna Jan Hoff och Jan Helgerud som visade på fördelarna med dessa intervaller. De menar att just denna typ av intervallträning är som mest effektiv för att öka den maximala syreupptagningsförmågan, VO2Max. Enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4×4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 % per gång. För att bibehålla nivån behöver en normaltränad person träna ett 4×4-pass i veckan för att bibehålla nivån. Varje pass därutöver ökar VO2 max. Sägs vara hemligheten bakom Marit Bjørgens fantastiska fysik…

Hur går det till?
Här gäller det att vara ordentligt uppvärmd så vi kör lite längre uppvärmning än på andra pass, minst 15 min, sen drar vi igång intervalldelen. Då ska du ligga med 10-20 slag under maxpuls (90-95% av maxpuls) i 4 minuter 4 gånger med 3-4 minuters återhämtning (gärna 70 % av maxpuls) mellan varje.

Om man räknar med upp- och nedvarvning tar en omgång 4×4-intervaller ca 45 minuter.

Här kan du läsa studien.

 

  • Ordinarie öppettider i Näsbypark och Kyrkbyn

  • MånTisOnsTorsFreLörSön
    Öppnar06.3006.3006.3006.3006.308.3009.00
    Stänger22.0022.0022.0022.0019.3018.0020.00
      facebook