30-20-10 sekunder till toppform – de e dejligt!

Friskis&Svettis Täby testkör träningsformen Spin danska intervaller hösten 2016 och våren 2017.

Du kör lugnt i 30 sekunder, hårt i 20 sekunder och max i 10 sekunder.
En variant av maxintensiva intervaller för att komma i toppform,  oavsett om du är erfaren elitmotionär eller helt grön nybörjare.

Vad innebär 30-20-10?
Upplägget är inriktat på kondition, men de tuffa träningspassen förbättrar också styrkan och ger dig mer kraft.

Bakom metoden ligger en forskningsgrupp vid Köpenhamns Universitet under ledning av professor Jens Bangsbo. Han och hans kollegor har ända sen åttiotalet forskat på effekterna av att ändra träningen från långa och lågintensiva pass till korta och högintensiva upp mot maxpass. Först på löpare, sen fotbollsspelare och nu även på cyklister.

– På cykeln är det lättare att köra intervaller jämfört med löpning. Det blir inte alls lika hög belastning på fötter och ben och resten av kroppen. Skaderisken blir därför lägre, även om du är äldre, säger Thomas Gunnarson, en av forskarna bakom 30-20-10 metoden.

Metoden har först belyst effekterna på konditionen med att testa friska vältränade motionärer, men har nu lagt in en studie på äldre, otränade män med högt blodtryck för att studera de generella hälsoeffekterna av metoden. Studien är inte färdig, men visar på att både blodtryck, kolesterol och konditionsvärde har förbättrats hos testpersonerna. Målet med forskningen är att skapa en träningsmetod som passar alla, oavsett nivå och bakgrund. Elitidrottare och seriösa motionärer kan använda den för att bli bättre, medan otränade, äldre och överviktiga kan använda den för att förbättra hälsan. Metoden lämpar sig mycket väl att genomföras på en spinningcykel.

Så här funkar det:
Uppvärmning som vanligt. Sen börjar intervalldelen, där varje block består av 5 stycken 30-20-10 intervaller. Du cyklar 30 sek i lugnt rulltempo, 20 sek i mycket hårt tempo och avslutar med ett 10-sek ryck i maxtempo, börjar om med att rulla i 30 sek därefter 20 sek osv… Sen en längre återhämtning på 3 minuter då du cyklar i ett mycket lugnt tempo. 3-5 block är lagom. I Täby testar vi et pass med 5 block.

Programmet är baserat på två pass i veckan under 6-8 veckor. Det är viktigt att du är fräsch – både mentalt och fysiskt inför intervallpassen. Du ska kunna trycka på ordentlig ända upp mot maxansträngning.

Rätt tid på året för att köra 30-20-10-metoden:
– Under tidig vår inför utesäsongen
– Under sommaren inför ett motionslopp
– Under vintern för att hålla formen

Testperiod 2 v 2-14:

Tisdagar klockan 18.00 och torsdagar klockan 19.00 i Näsbypark.

Testperiod 2 avslutas tisdag 11 april 2017

Tränare: Peer (fråga gärna honom om du vill ha mer info).

 

Så här kan ett resultat från ett pass se ut (Peers kurva från 26 januari 2017. Klicka på bilden för att göra den större):

 

 

  • Öppettider

  • Sommaröppet Kyrkbyn 19/6 - 21/8 (stängt för underhåll vecka 30)

    MånTisOnsTorsFreLörSön
    Öppnar09.0007.0009.0007.0012.008.3013.00
    Stänger21.0019.0021.0019.0018.0013.0020.00
  • Sommaröppet Näsbypark 19/6 - 21/8 (stängt för underhåll vecka 29)

    MånTisOnsTorsFreLörSön
    Öppnar07.0009.0007.0009.0007.008.3013.00
    Stänger19.0021.0019.0021.0013.0013.0020.00
      facebook